힘차게 달리는 사람들보면
막 부럽고 어쩐지 나도
그렇게 달려야할 것 같은
생각이 드실까요?
그래서 여전히 건강해지려면
뛰어야 한다는 생각, 아직도
갖고 계신가요?
젊을 때는 땀 흘리며
전력 질주하는 게
운동이라고
믿었습니다.
하지만 나이가
들수록 몸에 맞는
운동의 기준이
달라집니다.
사실 걷기만 제대로
해도 달리기 못지않은
효과를 볼 수
있습니다.
오히려 어설프게
뛰다가 몸을 다치면,
운동은커녕 회복하는
데만 몇 달이
걸립니다.
오늘은 왜 형님께
빠르게 걷기가 더
맞는지, 데이터와
함께 짚어보겠습니다.
3위 — 무릎이 버텨줘야
합니다
뛰면 체중의 3배가
관절을 눌러요.
아직 20년은 더
쓰셔야죠.
달릴 때는 양쪽 발이
동시에 지면에서
떠 있는 시간이
있어서, 착지할 때
관절에 큰 무리가
간다는 설명도
있습니다.[1]
달리기 시 하체
관절, 특히 무릎에는
체중의 2~3배 이상
충격이 가해진다는
자료도 있습니다.[2]
이 부하가 반복되면
관절 통증이 있는
분들은 증상이 더
심해질 수 있다는
지적도 있습니다.[1]
특히 중장년은
심장을 비롯한
순환계에 부담을
느낄 수 있어서,
전문의 상담 후
시작하는 게
좋다는 조언도
있습니다.[1]
무릎은 한번 상하면
다시 예전으로 돌리기
어려운 관절입니다.
무리해서 뛰다가
다치면, 그나마
하던 운동조차 못
하게 됩니다.
빠르게 걷는 것만으로도
낙상 예방 효과가
있다는 점도
주목할 만합니다.
주당 90분의 중강도
근력 운동과 주당
1시간의 중강도
걷기를 병행하면
낙상 위험이
감소한다는 연구
결과도 있습니다.[5]
나이가 들수록
넘어지는 것 자체가
큰 부상으로
이어지는 만큼,
이 부분도 무시할
수 없는 이유입니다.
2위 — 빠른 걸음은
심장이 좋아져요
숨이 약간 차는 느낌,
그게 딱 적당한
강도입니다.
걷기와 달리기의
운동 효과를 6년간
비교한 대규모
연구도 있습니다.[3]
이 연구에서 달리기를
한 사람은 심혈관질환
위험이 4.5%
줄었는데, 걷기를 한
사람은 오히려 9.3%
줄었다는 결과도
있습니다.[3]
빠른 걸음으로 걷는
것이 달리는 것
못지않게 고혈압,
고지혈증, 당뇨병
위험을 낮출 수
있다는 발표도
있습니다.[3]
즉, 굳이 무릎에
무리 주며 뛰지
않아도 심장 건강은
충분히 챙길 수
있다는 뜻입니다.
옆 사람과 대화하기가
약간 어려운 정도,
살짝 숨이 차는
정도가 딱 적당한
강도라는
설명도
있습니다.[4]
이 정도 강도로
하루 30~60분, 주
5일 이상 걷기를
권장한다는 자료도
있습니다.[4]
같은 시간을
걸어도, 자세에 따라
운동 효과가 두 배까지
차이 날 수 있다는
설명도 있습니다.[6]
엉덩이가 뒤로
빠지거나 배가
너무 젖혀지지
않도록, 배꼽을
척추 쪽으로 살짝
당긴다는 느낌으로
걷는 게 좋다는
조언도 있습니다.[6]
같은 30분을
걸어도, 그냥
어슬렁거리며 걷는
것과 자세를 잡고
빠르게 걷는 것은
전혀 다른
운동입니다.
걷기는 심장뿐
아니라 뇌 건강에도
도움이 된다는
연구도 있습니다.
노인이 일상에서
걷기 운동을
실천하는 것이,
건강한 노화를
촉진하고 인지기능을
개선하는 효과적인
전략이 될 수 있다는
연구 결과도
있습니다.[7]
1위 — 꾸준히 하는 게
최고예요
오늘만 걷고 내일
쉬는 것보다 매일
30분 빠르게
걸으면 10년 후에도
쌩쌩할 겁니다.
전문가들은 최소한의
심혈관 건강만
유지해도 일상
활동이 가능하지만,
근력이 없으면
독립적인 생활 자체가
힘들어진다고
설명합니다.[5]
걷기에 더해 20분
이상의 근력 운동을
매주 2회 이상 하는
게 좋다는 조언도
있습니다.[5]
야외에서 걸으면
비타민D 생성이
늘고 골밀도도
증가해서, 골다공증
예방에도 도움이
된다는 설명도
있습니다.[4]
일주일에 10km 정도
걸으면 치매 예방에도
효과를 보인다는
연구 결과도
있습니다.[4]
꾸준한 신체활동은
몸뿐 아니라
마음에도 영향을
줍니다.
활동적인 사람들은
우울증과 인지기능
장애의 위험이
낮고, 수면의 질도
향상된다는 설명도
있습니다.[5]
한 번에 30~60분씩
주 3~5일 유산소
운동을 하면 정신
건강에 큰 이익이
있다는 자료도
있습니다.[5]
은행에서 20년
넘게 일하는 동안,
정년 앞둔 선배들
중에서도 가장
활기차 보였던
분들은 예외 없이
매일 걷는 습관을
가진 분들이었습니다.
거창한 헬스장
등록도, 값비싼 장비도
필요 없었습니다.
그냥 매일 같은
시간, 같은
루틴으로 30분씩
빠르게 걷는 것,
그것 하나였습니다.
중요한 건 강도가
아니라 지속성입니다.
하루 반짝 무리해서
뛰는 것보다, 매일
꾸준히 빠르게
걷는 게 10년,
20년 뒤 몸과 마음
상태를 결정합니다.
형님, 오늘 몇 보
걸으셨나요?
참고자료
[1] 시사저널 – 걷기와 달리기, 어느 쪽이 운동효과 더 클까
[2] 백석대학교 – 초보 러너를 위한 러닝 팁
[3] 시사저널 – 걷기와 달리기, 어느 쪽이 운동효과 더 클까
[4] KB의 생각 – 무릎 관절 안 좋다면? 내 몸에 맞는 걷기 운동법
[5] 메트로병원 – 노인에서 운동의 효과
[6] 하이닥 – 같은 시간 걸어도 이렇게 걸으면 효과 두 배
[7] DBpia – 노인의 인지기능 개선을 위한 걷기 운동과학