해마다 이맘때, 점심에 직원들이랑 밥먹으러 갈 때면 보는 진풍경이 생각납니다. 유독 어느 음식점 앞에 사람들이 줄을 30m쯤 서서 기다리고 있어요. 무더운 여름 날씨를 온 몸으로 맞으면서요. 건강해야 한다는 의식은 확고한 듯 해요. 이거 한그릇 먹겠다고 말이죠.
오늘은 초복입니다. 복날되면 다들 삼계탕 얘기하는데, 사실 나이 들수록 이날을 그냥 넘기면 안 되는 이유가 있습니다. 특히 여름철은 노년층이 건강관리에 더욱 신경 써야 하는 계절입니다.
오늘은 복날을 왜 그토록 챙겨야 하는지 세 가지로 짚어보겠습니다.
[목차]
3위 — 여름철 체력저하, 남 얘기 아닙니다
우리 몸은 날씨에 엄청 민감하죠. 동물들처럼 두꺼운 가죽이나 털이 없다보니 입는 옷에 따라 몸의 기온이 오르락 내리락 합니다. 저도 지점에서 일할 때 회사에서 나눠주는 유니폼을 입고 7월 8월을 보내는 경우가 많았고요.
그런 우리 몸은 더운 날씨에는 체온을 낮추려고 땀 분비가 늘어나는데요, 이 과정에서 수분뿐 아니라 전해질도 함께 손실됩니다. 여기에 더위로 식욕까지 떨어지면 음식 섭취량이 줄어서 에너지와 영양소가 부족해질 수 있습니다. 즉 여름에 유독 피곤한 이유는, 땀으로 빠져나간 수분·전해질과 부족한 영양 섭취가 같이 겹쳐서 생기는 현상입니다.
나이가 들수록 체온 조절 능력과 회복력이 떨어질 수 있습니다. 특히 나이가 들면 갈증을 덜 느껴 탈수를 늦게 알아차릴 수 있습니다. 그래서 목이 마르지 않아도 하루 중 정해진 시간마다 물을 조금씩 나눠 마시는 습관을 들이시는 게 좋습니다.
여름마다 유독 지쳐 보이는 어르신 고객분들 많이 뵈면 저희 부모님 같아서 짠했는데 그게 단순히 나이 탓만은 아니었던 겁니다.
2위 — 근육이 녹아내리고 있어요
저희 어머님이 70대 후반이신데 요가를 배우셔서 지금도 엄청 유연하십니다. 동년배 중에서는 매우 양호한 건강을 지키고 계시지만 몸은 점점 외소해져 가시는데요. 50대 이후에는 근육 감소 속도가 빨라지기 때문이죠.
고령이 될수록 근육량이 크게 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 질병관리청 국가건강정보포털에서는 근감소증 위험을 살펴보기 위한 방법으로, 근력 저하나 보행 속도 감소 같은 신호와 함께 종아리 둘레 측정, 손가락 링 테스트 등을 소개하고 있습니다.
국내 연구에서는 65세 이상 노인의 근감소증 유병률이 약 38%로 보고된 바 있습니다. 하루 단백질 섭취량이 체중 1kg당 0.8g 미만인 노인은, 1.2g 이상 섭취하는 노인보다 근감소증 발생 위험이 2.4배 높았습니다. 그런데 65세 이상 남성의 27.4%, 여성의 44.7%는 권장 단백질 섭취량을 채우지 못하고 있습니다. 여름철엔 식욕까지 떨어지니, 가만히 있어도 부족한 단백질이 더 부족해지는 셈입니다.
근감소증은 낙상, 골절, 의존성 증가로 이어지는 만큼, 복날 같은 계기로 단백질 챙겨 먹는 습관을 만드는 게 중요합니다. 매 끼니 손바닥 크기 정도의 단백질 반찬(생선, 두부, 달걀, 고기 중 하나)을 챙기시는 것만으로도 부족분을 상당히 메울 수 있습니다.
1위 — 그래서 삼계탕입니다
한국의 보양식은 종류가 많죠. 어릴 때 저의 아버지는 저를 보양시키려 잘 먹지도 못하는 음식점을 억지로 데려가고 하셨어요. 어릴 때 그 냄새와 풍경이 견디기 힘들만큼 역하고 불편했지만 지금 생각해보면 아들을 향한 아버지의 사랑이 지극정성이셨던 겁니다.
그래서 복날 삼계탕은 단순 전통이 아니라, 여름철 부족해지기 쉬운 영양을 보충하는 의미가 있습니다. 비교적 부드러운 단백질 공급원인 닭고기는 지방이 적고 단백질이 풍부합니다. 여기에 인삼의 진세노사이드 성분은 더위나 스트레스 같은 환경 변화에 대한 적응을 돕는 것으로 연구되고 있습니다. 닭고기에 풍부한 비타민 B군도 탄수화물과 지방을 에너지로 전환하는 과정에 필요한 영양소입니다. 삼계탕에 흔히 들어가는 대추와 마늘도 각각 다양한 생리활성 성분을 함유한 식재료로 알려져 있어, 전통적으로 함께 사용돼 온 조합입니다.
다만 전문가들은 무턱대고 보양식을 먹는 건 권장하지 않는다고 말합니다. 소화 기능이 약한 분은 과식하지 않는 것이 좋습니다. 평소 건강 상태와 식습관을 고려해서 선택하는 게 더 중요하다는 설명입니다. 혈압이 높으신 분은 국물의 짠맛도 신경 쓰셔야 하는데, 국물은 최소한으로 드시고 건더기 위주로 드시는 것도 방법입니다.
삼계탕이 부담스러우시다면 닭가슴살이나 두부, 백숙처럼 좀 더 담백한 형태로 대체하셔도 단백질을 보충하는 데 도움이 됩니다. 즉 복날 하루 잘 챙겨 먹는 것도 중요하지만, 그날 하루만이 아니라 꾸준히 단백질을 챙기는 습관으로 이어가시는 게 핵심이죠.
오늘 초복, 삼계탕 한 그릇이 형님의 근육과 체력을 위한 영양 보충이라고 생각하시면 좋겠습니다. 잘 챙겨 드시는 것도 좋고, 평소 단백질 섭취량을 한번 점검해보시는 것부터 시작해보세요.